허리디스크와 운동의 중요성
허리디스크는 척추 사이 디스크가 손상되어 신경을 압박하는 질환입니다. 적절한 운동은 통증 완화, 재발 방지, 근력 강화에 도움이 됩니다. 하지만 모든 운동이 적합한 것은 아니며, 상태에 맞는 운동을 선택해야 합니다.
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허리디스크에 효과적인 운동 5가지
1. 코어 근육 강화 운동
코어 근육은 척추를 지지하는 '천연 복대' 역할을 합니다. 강화된 코어 근육은 허리 부상 예방, 요통 감소, 허리 안정성 향상에 효과적입니다.
버드독 운동:
- 네발 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 들어올림
- 허리가 움직이지 않도록 유지
- 5-10초 유지 후 3-4회 반복
2. 맥켄지 운동
맥켄지 운동은 허리를 신전시켜 디스크 앞쪽 압력을 줄이고 뒤쪽 손상된 부위를 회복시키는 운동입니다.
기본 단계:
- 편안하게 엎드려 호흡
- 팔꿈치 지지하여 상체 들기
- 통증이 없는 범위에서만 진행
주의: 척추협착증 환자는 맥켄지 운동이 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.
3. 걷기
가장 안전하고 간단한 허리디스크 운동입니다.
효과적인 걷기 방법:
- 흙길이나 풀밭에서 걷기(충격 감소)
- 짧게 여러 번 걷기(장시간 걷기 지양)
- 바른 자세 유지하기
4. 수영
부력으로 인해 척추에 부담이 적은 전신 운동입니다.
수영 시 주의사항:
- 자유형이나 배영 권장(접영, 평영은 주의)
- 과도한 허리 굽힘 동작 피하기
- 통증 시 즉시 중단하기
5. 누워서 하는 골반 운동
심한 허리디스크 환자도 안전하게 할 수 있는 운동입니다.
방법:
- 똑바로 누워 무릎을 60도 굽힘
- 골반을 좌우로 천천히 움직임
- 허리, 다리 근력 강화와 주변 근육 이완에 효과적
허리디스크에 도움이 되는 운동법을 알아보았습니다.
허리디스크 수술이 고민이신가요? 수술만이 답이다?
디스크 수술 전 꼭 읽어보시기 바랍니다.
피해야 할 운동
- 고강도 충격 운동(달리기, 점프 등)
- 급격한 비틀기 동작(골프, 테니스 등)
- 무거운 물건 들기
- 허리를 과도하게 굽히는 운동
운동 시 기본 원칙
- 단계적 접근: 가벼운 강도부터 시작
- 통증 주의: 통증 시 즉시 중단
- 꾸준함: 규칙적으로 실천
- 전문가 상담: 본인 상태에 맞는 운동 선택
허리디스크는 적절한 운동과 생활습관 관리로 효과적으로 관리할 수 있습니다. 상태에 맞는 운동을 선택하고 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
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